Hoe een jetlag voorkomen? 19 x tips die helpen tegen jetlag
Wanneer je naar een ver land vliegt is dat natuurlijk een hele leuke ervaring, maar het brengt ook die nare jet lag met zich mee door het verschil in tijdzones. Sommige mensen hebben er meer last van dan andere, maar het is voor iedereen even wennen aan het nieuwe ritme van je bestemming.
Gelukkig zijn er manieren om je jet lag zo kort mogelijk te houden. Met deze 19 tips zit jij heel snel al in het nieuwe ritme.
Inhoud artikel
Duw je ritme langzaam naar de andere tijdzone
Je kan voor je vlucht alvast beginnen te wennen aan de andere tijdzone door een aantal dingen te veranderen. Zet bijvoorbeeld de nachtmodus van elektronische apparaten een paar uur later. Ook kan je wat later naar bed gaan en je eetritme aanpassen. Als het opmaken van deze planning je wat lastig lijkt, raden we je zeker de Jet Lag Rooster app aan. Deze app helpt je aan een nieuw ritme te wennen.
Zorg dat je de nacht voor je vlucht goed slaapt
Ga niet de nacht voor je vlucht een kortere tijd slapen zodat je beter in het vliegtuig de slaap kan vatten. Een verandering in routine helpt juist niet om te wennen aan een andere tijdzone. Je kan beter zorgen dat je een goeie nacht hebt, zodat je gewoon weer wakker bent bij daglicht.
Wanneer je in één trok naar een hele andere tijdzone vliegt, gooi je vaak je hele routine op z’n kop. In plaats daarvan zou je halverwege een tussenstop kunnen inplannen. Door het kleinere verschil in tijdzones kan je lichaam er sneller aan wennen. Neem bijvoorbeeld een tussenstop van een dag en ga er even op uit in die stad. Zo zie je ook wat van een andere bestemming.
TIP: Vlieg je van Europa naar New York, dan kan je misschien een stop-over in IJsland maken?
Zet je horloge of de klok van je telefoon op de tijdzone van je bestemming
Wanneer je het vliegtuig in gaat kan je vast je horloge of de klok van je telefoon veranderen naar de tijdzone van je bestemming. Door dit te doen zit je alvast mentaal een beetje in die tijdzone, en is het gemakkelijker om volgens dit nieuwe ritme te leven. Stap je bijvoorbeeld in om twaalf uur ’s middags maar is het op je bestemming dan al negen uur ’s avonds, dan zie je dat je volgens het nieuwe tijdschema over een paar uur eigenlijk al moet gaan slapen, zonder continu te moeten omrekenen.
Slaap volgens het dagritme van je bestemming
Probeer het dagritme te volgen zoals het op je bestemming zal gaan verlopen. Wanneer je maar een tijdsverschil van twee of drie uur hebt zal je niet heel veel problemen hebben, maar wanneer het verschil bijvoorbeeld negen uur is vlieg jij misschien overdag terwijl het op je bestemming al nacht is. Door in het vliegtuig al op het ritme van je bestemming te leven en je dus gedurende die vlucht slaapt of probeert te slapen, zal de shock achteraf kleiner zijn. Wanneer je in het vliegtuig nog je normale ritme volhoudt en gaat slapen wanneer je thuis zou gaan slapen, kan de jet lag wel eens genadeloos toeslaan.
Vermijd blauw licht wanneer je wilt slapen
Om te helpen in het ritme te komen kan je blauw licht vermijden op momenten dat je volgens het ritme van je bestemming zou gaan slapen. Blauw licht is het licht dat elektronische apparaten als telefoons, laptops en televisieschermen afgeven. Dit blauwe licht wordt door onze hersenen gerefereerd aan daglicht, waardoor je langer wakker blijft wanneer je voor het slapen nog even een film kijkt of een spelletje speelt op je smartphone.
Om alvast in het ritme te vermijdt je beter blauwlicht gedurende jouw toekomstige uren van nachtrust. Je kan natuurlijk nog steeds je laptop of telefoon gebruiken door deze met een applicatie op nachtmodus te zetten. Hierdoor wordt het blauwe licht geblokkeerd en krijgt je scherm een warmer beeld, wat historisch wordt gelinkt aan vuur en en daarmee dus aan nacht.
Push je slaapritme met een uurtje per dag
Wanneer je een verre reis maakt met veel uurverschil kan je je slaapritme geleidelijk aan wat pushen zo'n 3-4 dagen voor je vertrekt. Zo kan je je slaapritme maximum één uur per dag aanpassen. Wanneer je naar het oosten reist, moet je elke dag een beetje vroeger gaan slapen en het best in een donkere slaapkamer. Je moet dan ook ietsje vroeger opstaan. Voor een reis richting het westen doe je net het omgekeerde: ga elke een klein beetje later gaan slapen en zet je wekker ook wat later. Maar pas op, ben je echt moe, luister dan naar je lichaam en ga slapen. Het belangrijkste is om uitgerust te vertrekken.
Drink geen alcohol of cafeïne
Wanneer je alcohol inneemt vooraleer je gaat slapen dehydrateert je lichaam sneller, wat resulteert in slechte slaap en bijgevolg een heftigere jet lag. Je vermijdt dus beter alcohol voor, tijdens en net na de vlucht en grijpt in plaats daarvan naar water. Neem je toch een glaasje, doe dit dan niet vlak voordat je wilt gaan slapen en compenseer met voldoende water, zodat je niet tijdens je slaap wakker wordt met droge lippen.
Moet je voor minstens zeven uur wakker blijven? Dan kan je best een kopje koffie nemen. Na die zeven uur is de cafeïne wel weer verdwenen uit je lichaam en kan je weer gewoon slapen. Maar wanneer je maar een paar uur wakker dient te blijven kan je cafeïne beter vermijden. Net als alcohol zorgt cafeïne ervoor dat je gedehydrateerd raakt en slechter slaapt. Dus drink geen koffie, cola, energie drankjes en andere cafeïne houdende dranken vlak voor het slapen. Drink in plaats daarvan een kopje kruidenthee of een glas water.
Wel of geen slaappillen?
Het wordt over het algemeen afgeraden om slaappillen te gebruiken, maar sommige reizigers zweren er bij. Je kan het beter als laatste hulpmiddel gebruiken als je echt moeite hebt met slapen. Wanneer je een slaappil gebruikt kan je misschien wel slapen, maar doordat je vaak vermoeid wakker wordt helpt het helemaal niet tegen een jet lag. Daarnaast mag het niet in elk land meegenomen worden. Denk je er toch aan om slaappillen te nemen? Doe dit dan alleen als je lang genoeg kan slapen en overleg voor je vlucht met je huisarts over het gebruik.
Eet volgens de nieuwe tijdszone
Misschien heb je net wel lunch op maar is het volgens je nieuwe tijdzone pas tijd voor ontbijt. Probeer dan toch vast wat ontbijtproducten te eten. Door vast volgens de tijd in je nieuwe tijdzone te eten help je jezelf om in het ritme te komen.
Let op met te veel eten
Probeer niet te veel te eten op de luchthaven of tijdens de vlucht. Door het veranderende uur kan je spijsvertering langzamer werken, wat voor ongewenste problemen kan zorgen.
Vermijd arriveren in de nacht
Wanneer het mogelijk is kan je beter overdag aankomen op je bestemming. Wanneer je aankomt en het is donker kost het jou veel meer moeite om wakker te blijven dan wanneer er gewoon daglicht is. Probeer daarom overdag of aan het begin van de avond te arriveren. Wanneer je ’s avonds op je bestemming aankomt heb je al snel de neiging om meteen je bed in te duiken, maar als je ’s ochtends aankomt moet je nog een paar uur wakker blijven, waardoor je al meer in je nieuwe ritme geforceerd wordt.
Ga naar buiten, geniet van de frisse lucht
Wanneer je op je nieuwe bestemming bent, ga dan lekker naar buiten als het dag is. De frisse lucht zorgt voor een betere hydratatie van je lichaam na de droge lucht in het vliegtuig, maar het daglicht van de zon werkt de productie van melatonine in je lichaam tegen. Melatonine is het hormoon waar je moe van wordt, dus wanneer dit tegen wordt gehouden door de zon blijf je veel beter wakker. Ga dus niet de eerste dag alle musea in, maar maak een stadswandeling en blijf lekker buiten.
Verblijf je eerste nacht in een privé kamer
Misschien ben je wel van plan om in een hotel te verblijven waar je altijd je eigen kamer hebt, maar wanneer je in hostels verblijft kan je beter niet vanaf de eerste nacht al in een gedeelde slaapzaal gaan liggen. Slaapzalen zijn door de hoeveelheid mensen toch behoorlijk rumoerig, en als je net een snurker op de zaal hebt liggen, wordt slapen nog moeilijker. Dit terwijl je juist een goede nachtrust nodig hebt om zo snel mogelijk van je jet lag af te komen. Geef daarom de eerste nacht toch wat extra geld uit zodat je een kamer voor jezelf hebt.
Doe 's ochtends wat aan beweging
Wanneer je eenmaal op je bestemming bent is het aangeraden om ’s ochtends na het wakker worden even wat oefeningen te doen. Na wat beweging ben je pas helemaal wakker, zodat je weer de tegen de rest van de dag aan kan.
Hou het de eerste dag rustig
Doe het de eerste dag op je nieuwe bestemming rustig aan. Vaak ben je sowieso al wat vermoeid van de vlucht en de bijkomende jet lag helpt daar de eerste paar dagen ook niet bij. Plan daarom de eerste volledige dag niet helemaal vol, maar neem juist de tijd om een beetje te acclimatiseren. Loop een korte stadswandeling, plan je reis uit, of ga lekker op het strand zitten en geniet van de zon.
Doe een middagdutje
Of je nu naar het westen of naar het oosten vliegt, een middagdutje kan nooit kwaad. Wanneer je naar het westen vliegt is het volgens je natuurlijke ritme al veel later dan dat het op je bestemming is, waardoor je vaak ’s ochtends vroeg wakker wordt en in de middag al vermoeid raakt. Door vervolgens een half uurtje te slapen krijg je weer energie en kan je gewoon de dag afmaken.
Wanneer je naar het oosten vliegt is het daar al veel later dan dat je gevoel aangeeft, waardoor je ’s avonds laat nog energie hebt. Ga er ’s ochtends gewoon op een normaal tijdstip uit, ook al voelt het voor je gevoel heel vroeg, en neem vervolgens weer een middagdutje om voor die ‘vroege’ ochtend bij te tanken.
Moe? Gaat niet direct in bed
Het is volgens de tijd op je nieuwe bestemming nog lang geen tijd om naar bed te gaan, maar je originele ritme is het daar niet mee eens. Wanneer je je vermoeid begint te voelen, ga vooral niet je bed in. Zo behoud je alleen maar je vaste ritme en kom je nog lastiger van die jet lag af. Ga juist een stukje wandelen of neem een douche. De frisse lucht of het water zorgen ervoor dat je je weer wakker voelt.
Omgaan met daglicht op locatie
Je kan je lichaam helpen aanpassen aan de nieuwe tijdszone door rekening te houden met blootstelling aan licht. Na een vlucht richting het westen moet je proberen om de eerste dagen zoveel mogelijk daglicht te krijgen ’s morgens en te slapen vanaf dat het donker wordt. Wanneer je richting het oosten bent gevlogen, doe je net het omgekeerde. Vermijd ’s morgens blootstelling aan licht. Een zonnebril dragen kan helpen. En ga in de namiddag wél naar buiten. Het heldere licht van ’s namiddags kan helpen om je biologisch klok te verschuiven.
Waar de goedkoopste vliegtickets vinden?
Andere ziektebeelden tijdens je reis
Gratis ebook met een handige inpaklijst en reisapotheek
INPAKLIJST: Met bovenstaande info zou je prima voorbereid moeten zijn om op reis of vakantie te vertrekken. Speel sowieso altijd op safe, vergeet niets in je bagage, wij maakten een complete inpaklijkst en reisapotheek. Download ons gratis ebook met een handige inpaklijst + reisapotheek.
Inspiratie nodig voor je volgende vakantie? Download alvast één van onze uitgewerkte route voor je rondreis, zo vertrek je zorgeloos en relax op reis.